Bochenia
Bochenia » Z pomocą innym » 2009 » Listopad » Sztuka radzenia sobie ze stresem

Sztuka radzenia sobie ze stresem

Sztuka radzenia sobie ze stresem Miarą człowieka nie jest zachowanie w chwilach spokoju, lecz to, co czyni, gdy nadchodzi czas próby. Martin Luther King

Ciało i umysł stanowią obwód zamknięty. Napięte mięśnie barków, szyi, zmarszczone czoło, znamionujące gotowość do walki lub ucieczki, informują mózg, że dzieje się coś złego. Twarz, ręce i stopy naszpikowane są czujnikami wysyłającymi do mózgu informacje o poziomie aktywności. Wyłamując palce, zgrzytając zębami, przestępując z nogi na nogę lub ustawicznie się wiercąc, wysyłamy do mózgu sygnały świadczące o tym, że jesteśmy bardzo wzburzeni i pełni obaw. Sygnały te powodują wciśnięcie własnego przycisku alarmowego i wyzwolenie długiego łańcucha reakcji świadczących o gotowości organizmu do walki lub ucieczki. Wyzwala się adrenalina, która pozwala organizmowi pracować na najwyższych obrotach. Dzieje się tak dlatego, że układ współczulny samoczynnie i mimowolnie włącza się do akcji ratowania przed niebezpieczeństwem. Jednak dzisiejsze niebezpieczeństwa na ogół nie mają dwóch metrów wysokości, futra i nie ryczą. Przybierają raczej postać sprostania nawałowi pracy, uwzględnienia potrzeb innych ludzi, osiągnięcia wytyczonego celu, radzenia sobie w trudnych sytuacjach towarzyskich... i tak dalej. Nasz organizm reaguje jednak w ten pierwotny sposób, a ponieważ współczesne zagrożenia towarzyszą nam na co dzień, układ współczulny nie pozwala nam powrócić do stanu spoczynku. Zamiast walczyć lub uciekać, przeżywamy wszystko na siedząco. Jest to ogromne obciążenie psychiczne i fizyczne!

Praktykując techniki relaksacyjne i świadomie uspokajając ciało, dajemy mózgowi znać, że sprawy nie mają się aż tak źle, że sytuacja poprawia się z minuty na minutę. Dzięki temu nie będzie już powodu do utrzymywania stanu alarmowego. Konsekwencją utrzymywania stanu alarmowego są dolegliwości dotykające ludzi pozbawionych umiejętności odprężania się i prowadzących nieustabilizowane życie: bezsenność, choroby serca, alergie, astma, napady lęku, depresja, migrena, owrzodzenie żołądka, bóle mięsni, załamania nerwowe, cukrzyca, choroby wirusowe, wysypka, bóle krzyża, rozwolnienie, zgaga, nieżyt jelit, trudności z trawieniem, nowotwory, artretyzm. To wszystko są skutki spowodowane wyniszczeniem organizmu, utrzymującym się przez lata stanem najwyższego pogotowia.

ISTOTA RELAKSU

W wirze codziennych spraw i obowiązków rzadko znajdujemy okazję do odpoczynku. Nie rozładowane napięcie daje się jednak we znaki wcześniej czy późnej — czujemy się przepracowani i zmęczeni, przestajemy cieszyć się życiem, boimy się, że nie sprostamy kolejnym zadaniom. Dlatego warto poznać proste i skuteczne metody radzenia sobie ze stresem, odzyskania energii, równowagi wewnętrznej i optymizmu. W tym artykule opiszę ćwiczenia i strategie relaksacyjne, które pozwalają utrzymać ciało i umysł w idealnej kondycji oraz harmonizować ich działanie.
Mój pierwszy kontakt z technikami antystresowymi zawdzięczam bliskiej osobie, która nauczyła mnie śmiać się z siebie. Później dzięki jodze, studiowaniu medycyny holistycznej i filozofii Wschodu zrozumiałam, że relaks ma wiele form i czerpie z wielu źródeł, a opanowanie sztuki relaksacji procentuje przez całe życie.
Słowo „relaks”, użyte w najszerszym znaczeniu, to umiejętność pozostania w zgodzie ze sobą i z innymi w każdej sytuacji. To umiejętność cieszenia się dniem dzisiejszym zamiast rozpamiętywania minionych porażek i przykrości lub martwienia się o przyszłość.

Od wielu lat moja skuteczna antystresowa afirmacja brzmi: Przeszłość przeminęła, przyszłość jeszcze nie nadeszła. Nie trzymam się kurczowo ani tego, co było, ani tego, co będzie. Całą moją uwagę skupiam na chwili obecnej i żyję świadomie Tu i teraz. Jedynie ta chwila jest czasem rzeczywistym.
Nie ma osoby, która nie napotykałaby w życiu jakichś trudności związanych z kimś lub czymś. Trudności takie mogą powodować stres. W najlepszym wypadku stres jest zdrowym wyzwaniem, sprawdza odwagę i sprzyja rozwojowi. W najgorszym pozbawia energii i może być zabójczy. Chodzi o to, by bez względu na to, czy poziom doświadczanego stresu jest zdrowy czy szkodliwy, żyć spokojnie, mieć dużo energii, umieć się odprężać i sprawować kontrolę nad swoim życiem.
Nasze największe wysiłki powinniśmy kierować do wewnątrz, gdyż jedynie to doprowadzić może do pokoju umysłu. Dalajlama

SPOSOBY RELAKSACJI

Istnieją setki różnych sposobów, dzięki którym można odzyskać kontrolę nad swoim życiem i zdrowiem i skutecznie radzić sobie w trudnych sytuacjach życiowych. Ponieważ ciało i umysł nierozerwalnie połączone są dynamiczną pętlą współdziałania, to, co dzieje się w jednym, znajduje odbicie w drugim. Zatem zajmijmy się różnymi sposobami fizycznego odprężenia, które automatycznie powoduje zmianę stanu umysłu.
Relaksacja jest pewną umiejętnością — trzeba się jej nauczyć. Cała tajemnica polega na jednoczesnym odprężeniu ciała i umysłu oraz odwołaniu stanu najwyższej gotowości, co pozwala organizmowi powrócić do zdrowej, naturalnej równowagi. Takie zjawisko następuje w gabinecie kosmetycznym, więc jest to doskonały czas na naukę relaksacji. Wystarczy wtedy włączyć nagranie relaksacyjne z miłym głosem lektora, a klientka będzie miała dodatkową korzyść ze swojej wizyty u kosmetyczki. Zasadniczo nauce relaksacji wystarczy poświęcić kilka minut dziennie. Można to porównać do nauki jazdy samochodem. Najtrudniejszy jest początek, gdy jeszcze nie nabraliśmy pewnych przyzwyczajeń — później relaksacja staje się tak oczywista jak zmienianie biegów czy skręt kierownicy. Na tym etapie można odprężać się podświadomie i czuć się coraz lepiej, mieć więcej energii, osiągać więcej niż do tej pory. Zarówno my, jak i nasze otoczenie zauważa płynące z tego korzyści. Dzięki ćwiczeniom relaksacyjnym stajemy się spokojniejsi i bardziej pewni siebie. Niektóre ćwiczenia są krótkie, inne wymagają nieco więcej czasu. Warto wypróbować wszystkie i sprawdzić, które najbardziej pomagają. Ćwiczenia te można traktować jak zawory bezpieczeństwa redukujące ciśnienie i zapobiegające wybuchowi pary w garnkach do gotowania pod ciśnieniem. Nieznaczne upuszczenie pary w regularnych odstępach czasu zapewnia bezpieczeństwo nam i naszej kuchni.

WIĘCEJ O MEDYTACJI

Jeżeli nie praktykujesz medytacji, to zapewne słysząc słowo MEDYTACJA wyobrażasz sobie od razu siedzenie w niewygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, z bólem pleców i rozbieganym umysłem. Nie jest to ani właściwy, ani ekscytujący obraz medytacji. Wyjaśnia on natomiast, dlaczego wiele osób podchodzi do medytacji z rezerwą. Trudno się zresztą temu dziwić, bo opisom praktyk medytacyjnych często towarzyszą różnorodne dywagacje mistyczno- filozoficzne, które mogą odstraszyć racjonalistów. W tej sytuacji zaufanie wzbudzają te praktyki, których efekty zostały doświadczalnie zweryfikowanie i opisane przez naukę za pomocą aparatury badawczej. W ten naukowy sposób najlepiej poznano bardzo popularną na świecie Medytację Transcendentalną (TM). Jest to jedna z najprostszych technik medytacyjnych, którą można praktykować w każdych warunkach i w każdym miejscu — w pociągu, w domu, na wycieczce – z doskonałym skutkiem.

Dzisiaj nikt nie ma już wątpliwości, że regularne ćwiczenia relaksacyjne i medytacyjne są bardzo dobrą formą autopsychoterapii oraz higieny psychicznej. Stwierdzono też jednoznacznie, że medytując można wpływać pozytywnie na czynności fizjologiczne organizmu (np. zwalniać akcję serca, obniżać ciśnienie tętnicze) oraz że praktyka ta utrzymuje w jedności umysł, ciało i ducha. Wystarczy poświęcić kilkanaście minut dziennie.
Nauczycielka duchowa dr Joan Borysenko, niezwykle utalentowany psycholog i naukowiec, nazywa medytację koncentrowaniem się na jednej rzeczy z pełną intencją:
Może na tyle zaabsorbowała Cię praca w ogrodzie, czytanie książki czy nawet robienie rozliczenia finansowego, że Twój oddech stał się wolniejszy i cała Twoja uwaga jest skierowana na to zadanie jak pantery czyhającej na swoją kolację! W tym stanie rozkwita twórczość, intuicja prowadzi do wielkich wglądów, włącza się naturalny system uzdrawiania w Twoim ciele, ujawnia się cały nasz mentalny potencjał i czujemy się psychologicznie usatysfakcjonowani.

JEŻELI MASZ DZIESIĘĆ SEKUND…


Oddech — najskuteczniejszy zawór bezpieczeństwa
To ćwiczenie pozwala w każdej sytuacji wyzwolić się z błędnego koła stresu. Gdy tylko czujesz, że coś zaczyna Ci dokuczać, gwałtownie wypuść powietrze z płuc. Ten wydech musi być mocny i głośny, chodzi o to, by usunąć powietrze z samego dna płuc. Zacznij powtarzać w myśli słowo: „spokój” i powoli nabierz głęboko powietrza i znów wypuść je długim, powolnym wydechem — ze słyszalnym „uff” na końcu. Opuść ramiona. Powtórz kilka razy. Natychmiast poczujesz się spokojniej. Ciało powróci do równowagi.

JEŻELI MASZ DWADZIEŚCIA SEKUND…

Ćwiczenie z dłońmi
Potrzyj mocno dłonie, aby wyzwolić ciepło i energię. Przyłóż dłonie do zamkniętych oczu, podeprzyj się łokciami. Opuść ramiona i siedź tak bez ruchu, oddychając lekko i swobodnie. Poczujesz, jak energia z Twoich dłoni przenika do oczu i mózgu. Rozkoszuj się uczuciem ciepła i ciemnością. Przyniesie to ulgę oczom i karkowi.

JEŻELI MASZ MINUTĘ…

Naprzemienne oddychanie przez nos
Usiądź wygodnie. Przyłóż do czoła wskazujący, środkowy i serdeczny palec prawej ręki. Kciuk i mały palec delikatnie połóż na nozdrzach. Zamknij oczy. Nabierz powietrza. Zatkaj kciukiem prawą dziurkę od nosa, wypuść powietrze przez lewą dziurkę, a następnie także lewą dziurką ponownie wciągnij je głęboko. Gdy nabierzesz powietrza, poczekaj chwilę, małym palcem zatkaj lewą dziurkę, jednocześnie odsłaniając prawą. Wypuść nią powietrze, znów zrób wdech, odczekaj chwilę i zasłoń prawą dziurkę kciukiem. Odsłoń lewą i wypuść powietrze. Powtórz to ćwiczenie jeszcze dwa razy. Potem stopniowo zwiększaj liczbę naprzemiennych oddechów. Łatwiej będzie ci odzyskać równowagę, spokój i opanowanie, gdy poświęcisz na to ćwiczenie choć kilka chwil dziennie.

GDY MASZ DWIE MINUTY…

Oddychanie przeponowe
Usiądź wygodnie i opuść ramiona. Jeżeli to możliwe, połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Skoncentruj się na oddychaniu przeponą. Wydłużaj oddech, wydychając powietrze do końca. Zrób wdech i zauważ, jak poszerza się Twój oddech poniżej żeber. Wypuść powietrze powoli. Odczekaj chwilę i powtórz pięć razy. Oddychaj przeponą, a nie klatką piersiową. Jeżeli zauważysz opadanie i unoszenie się klatki piersiowej, wypnij przesadnie brzuch, by oddychać tylko przeponą.

GDY MASZ PIĘĆ MINUT…

Relaksacja na siedząco
Usiądź wygodnie na krześle dającym mocne oparcie, ale nie w fotelu, w którym możesz się rozsiąść. Nogi oprzyj mocno na podłodze. Połóż dłonie na udach. Wyobraź sobie, że kręgosłup się wydłuża, zwiększają się odstępy pomiędzy kręgami. Wyciągnij tył szyi, ale postaraj się, by podbródek był równoległy do podłogi. Rozluźnij mięśnie szczęk i niech wygładzi Ci się czoło. Pozwól opaść barkom, poczuj, jak coraz bardziej oddalają się od uszu. Wyobraź sobie, że czubek Twojej głowy powoli unosi się jak na nitce ku niebu. Zamknij oczy i wydłuż oddech. Poczuj, jak oddech powoli wypełnia Twoje trzewia, nozdrza, klatkę piersiową, płuca. Wstrzymaj oddech i policz do pięciu, a następnie wypuść powietrze. W jodze nazywamy to pełnym oddechem. Powtarzaj to ćwiczenie w miarę możliwości wielokrotnie w ciągu dnia — da Ci poczucie wyciszenia i uspokojenia ciała oraz umysłu.

GDY MASZ DZIESIĘĆ MINUT…


Medytacja
Znajdź spokojne miejsce, usiądź wygodnie na krześle z wyprostowanymi plecami, lekko przymknij oczy, stopy ustaw równolegle, a dłonie oprzyj o uda. Rozluźnij się, skup na sobie i wejdź w swoją ciszę na kilka minut. Możesz skupić się na oddechu, na powtarzaniu słowa-klucza przy wdechu i przy wydechu, np. zdrowie, spokój, swoboda, szczęście. Moja nauczycielka jogi zalecała myśleć „sou” przy wdechu i „haam” przy wydechu. To jest bardzo odprężające. Wdychaj energię... wydychaj napięcie...
Cierpliwie obserwuj nadchodzące wyobrażenia, myśli, uczucia — nie walcz z nimi, nie próbuj usunąć ich ze świadomości, pozwól im płynąć jak strumień. Przypatruj się tym wewnętrznym doznaniom z pozycji „świadka” przez kilka minut.

GDY MASZ PÓŁ GODZINY LUB WIĘCEJ…


Dłuższa, głębsza relaksacja
Przyjmij wygodną pozycję leżącą, pod głowę połóż książkę lub płaską poduszkę i wysłuchaj prowadzonej relaksacji nagranej głosem lektora. Polecam redukujące stres relaksacje z podłożem łagodnej muzyki na kasetach audio (patrz: Polecane kasety relaksacyjne). W czasie takiego ćwiczenia stopniowo rozluźnia się poszczególne części ciała, a także uczy się sztuki koncentracji, co przydaje się w różnych okolicznościach.
Dobrze jest włożyć wygodne, luźne ubranie i znaleźć ciepłe miejsce — uczucie chłodu utrudnia relaksację. Gdy leżysz, temperatura ciała obniża się, przykryj się więc kocem. Uczestnicy moich zajęć często wchodzą do śpiwora dla uzyskania maksimum komfortu. Upewnij się, że nic Ci nie przeszkodzi, wyłącz telefon, zamknij drzwi do pokoju, w którym jesteś. Dobrze z taką kasetą usypiać.

KILKA SUGESTII

Można relaksować się na wiele innych sposobów, w zależności od możliwości czasowych i swoich wewnętrznych potrzeb. Oto kilka sugestii:
Medytacja, cisza, refleksja, modlitwa.
Medytacyjna koncentracja na oddechu.
Udanie się w wyobraźni do swojego wewnętrznego miejsca spokoju (polecam ćwiczenie na kasecie audio mojego autorstwa pt. Twórcza wizualizacja).
Pisanie dialogu ze sobą.
Rozmowa z oddanym przyjacielem.
Wizyta u zaufanej kosmetyczki.
Patrzenie „medytacyjne” w płomień świecy czy w ogień siedząc przy ognisku lub przed kominkiem.
Pływanie, bieganie, taniec, rozciąganie, ćwiczenia jogi.
Przeczytanie i weryfikacja swojej wizji na dany rok.
Kontemplacja na fragmencie wiersza.
Spacer potraktowany jako „chodzona” medytacja uważności.
Głaskanie swojego ulubionego zwierzaka.
Przytulenie się do drzewa (najlepiej brzozy).
Masaż, inne formy pracy z ciałem (np. technika Aleksandra, metoda Feldenkreisa, polarity, kinezjologia, refleksoterapia).
Śmiech i poczucie humoru!

RADY OSOBY BEZSTRESOWEJ

Pamiętajmy, że sposób, w jaki reagujemy w stresujących sytuacjach, jak zachowuje się nasze ciało, umysł i duch, decyduje o klęsce lub sukcesie w życiu. Czy znasz kogoś, kto nie doświadcza stresu, jego przekleństw i błogosławieństw? Jeżeli taka osoba istnieje, to dobrze by było ją odnaleźć i poprosić, by podzieliła się swoją mądrością. Jeżeli Ty ją znajdziesz, to założę się, że da ci następujące rady:
1. Kultywuj wdzięczność.
2. Codziennie spędzaj trochę czasu w ciszy i samotności.
3. Rozpoczynaj i kończ każdy dzień modlitwą, medytacją, refleksją.
4. Kultywuj prostotę w swoim życiu.
5. Utrzymuj swoje biuro, mieszkanie w czystości i porządku.
6. Nie przepełniaj swojego kalendarza.
7. Umawiaj się na realistyczne terminy.
8. Nigdy nie dawaj obietnic, których nie będziesz mógł dotrzymać.
9. W domu i w pracy stwórz piękne otoczenie oraz klimat zgody i spokoju.
10. Dwa razy w tygodniu idź spać o godz. 21.00!
11. Zawsze miej przy sobie coś interesującego do czytania.
12. Oddychaj – głęboko, świadomie i często.
13. Ruszaj się – tańcz, spaceruj, biegaj, znajdź sport, który sprawia ci radość.
14. Codziennie pij dużo (min. 8 szklanek) czystej źródlanej wody.
15. Jedz tylko wtedy, kiedy jesteś głodny.
16. Więcej bądź, a mniej rób.
17. Jeden cały dzień w tygodniu przeznacz wyłącznie na odpoczynek i odnowę.
18. Śmiej się często i serdecznie.
19. Nie odbieraj telefonu w czasie jedzenia posiłków.
20. Trzymaj się z daleka od negatywnych i stale narzekających ludzi.
21. Nie marnuj swoich cennych zasobów – czasu, twórczej energii, emocji.
22. Pielęgnuj przyjaźnie.
23. Podchodź do problemów jak do wyzwań.
24. Szanuj swoje aspiracje.
25. Stawiaj sobie osiągalne cele.
26. Ceń piękno.
27. Ustal swoje granice.
28. Na każde TAK niechaj będzie NIE. Mów tyle samo NIE co TAK.
29. Nie martw się, bądź szczęśliwy. Don't worry, be happy.
30. Pamiętaj, że szczęście jest żywą emocją. Codziennie dawaj mu wyraz.
31. Troszcz się o swoją duszę.
32. Pielęgnuj swoje marzenia.
33. Kup sobie antystresową piłeczkę do ściskania. Znajdź poduszkę, która wytrzyma serię uderzeń. Poćwicz swój głos w lesie.
34. W sytuacjach stresowych stosuj strategię PWU (PWU jest hasłem utworzonym z pierwszych liter najważniejszych słów użytych w poniższych pytaniach. Czy ja PRZESADZAM? (Nikt mnie nigdy nie rozumie). Czy WYKLUCZAM pozytywne aspekty i możliwości? (Nic pewnie z tego nie będzie). Czy dokonuję UOGÓLNIENIA na podstawie jednego lub paru przypadków? (Nigdy nie można na nim polegać).
Polecana literatura: Daniel Goleman Medytujący umysł (D. W. Limbus, 2000); Thich Nhat Hahn Cud uważności (Wyd. Santorski, 1992); Barry Long Medytacja (D.W. Rebis, 1997); Jeff Davidson Kontrola stresu dla żółtodziobów, czyli wszystko, co powinieneś wiedzieć o stresie (Wyd. Rebis, 2000); Hilary Jones Nie mam czasu na stres – stres też może działać na twoją korzyść (Wyd. Amber)
Polecane kasety relaksacyjne: Louise L. Hay Poranna i wieczorna medytacja, W co wierzę, Kreowanie zdrowia, Medytacja bezpieczeństwa (przekraczania lęków), Medytacje osobistego uzdrowienia (Wyd. ISI, 1998 www.foley.com.pl); Ewa Foley Poradź sobie ze stresem, Mistrzostwo ciała, Uzdrawiająca moc kolorów, Wybaczanie, Medytacja z kryształami, Sen z delfinami, Relaksacje dla zdrowia: Doskonałe zdrowie, Piękne ciało, Wewnętrzne sanktuarium (Wyd. ISI, 1996 www.foley.com.pl)
O AUTORZE:
Ewa Foley jest promotorką pozytywnego życia, cenionym trenerem rozwoju osobistego, autorką poradników, m.in. bestsellera ZAKOCHAJ SIĘ W ŻYCIU. Właścicielka firmy INSPIRATION SEMINARS INTERNATIONAL www.foley.com.pl, założycielka INSTYTUTU EWY FOLEY, tel.             022/834 6589 ; email: [email protected]



Komentarze (1)

Sztuka radzenia sobie ze stresem - 8 szklanek wody?

Napisane przez klamot, 30 November 2009
chyba autorka przesadziła z wodą. a może pisała to na pustyni ? chlanie wody litrami to głupota . jak ja mam wierzyć reszcie wiadomości w tym artykule?
 

Napisz komentarz

Tytuł Twojego komentarza
Twoje Imię lub Pseudonim
Twój email
Twój Komentarz
Wpisz tekst po prawej
Jeśli Twój komentarz nie pojawi się od razu po wysłaniu, to znaczy, że został skierowany do moderacji i najprawdopodobniej pojawi się w najbliższym czasie. Przepraszamy za utrudnienie. Pamiętaj, że wszelką ewentualną odpowiedzialność za zamieszczone komentarze biorą ich autorzy. REGULAMIN KOMENTARZY